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索引号: 11341702394647658C/202211-00133 组配分类: 重大疾病预防控制
发布机构: 宁国市卫健委(市中医药局) 主题分类: 卫生、体育
名称: 糖尿病前期—做到这些,可从“灰色地带”逆袭! 文号:
生成日期: 2022-11-14 发布日期: 2022-11-14
糖尿病前期—做到这些,可从“灰色地带”逆袭!
发布时间:2022-11-14 09:00 来源:宁国市卫健委(市中医药局) 浏览次数: 字体:[]

  糖尿病前期要干预 有效降低发病率

  糖尿病前期有两种情况:一种是空腹血糖正常,但餐后2小时血糖升高,处于7.8~11.1毫摩尔/升,这叫糖耐量异常,可能提示胰岛素分泌不足,或者身体已经产生了胰岛素抵抗。另一种是空腹血糖异常,血糖值在6.1~7.0毫摩尔/升之间,但餐后两小时血糖正常。这种情况叫做空腹血糖受损,胰岛素分泌正常。


  糖尿病前期一般无典型症状,仅少部分患者在饭前经常出现心慌、手抖、出虚汗、乏力等症状,会有突发的饥饿感,少量用餐后症状即可缓解。虽然糖尿病前期并没有到糖尿病的程度,但也提示大家需要对其进行控制和干预。若控制良好,糖尿病的发病率能够有效降低,发病时间推迟。


  处于“灰色地带”的人,可以通过生活方式的干预,使血糖回归到正常值,成功实现“逆袭”。那么,具体要如何做呢?


  一日三餐安排好 细节还需多注意


  1.早餐要早吃。第一,早餐一定要吃。早餐距离前一天的晚餐时间间隔最长(通常在12小时以上),体内储存的糖原已消耗尽,应及时补充,以免出现血糖过低的情况。第二,定时吃早餐。早餐应安排在早晨6:30—8:30之间,避免因早餐吃得过晚,而影响午餐。第三,定量吃早餐。早餐不宜吃得过少,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。如果控糖者的全天主食量为250克,早餐的主食量应为50克。第四,合理搭配早餐,种类应多样。一份优质的早餐应包含谷类、动物性食物(肉、蛋)、奶及奶制品、蔬菜及水果等4类食物。如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中两类或以下,则早餐的营养不充足。控糖者每天可以食用1个鸡蛋。为了控制油脂的摄入量,宜吃水煮蛋或鸡蛋羹,尽量不吃煎鸡蛋或鸡蛋饼。如果对乳糖不耐受,可以用低乳糖奶及奶制品代替,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等,没时间喝就带到单位,上午10:00加餐时喝。凉拌菜可以换成黄瓜或西红柿,可以不放任何调料,直接吃。


  2.午餐要吃好。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。很多上班族的单位没有食堂,或将就着吃午餐,或以水果、酸奶代替午餐,这样做对控制血糖非常不利。第一,午餐不能凑合。经过上午紧张的学习或工作,从早餐中获得的能量和营养不断被消耗,需要及时补充。第二,午餐要定时。午餐应安排在11:30—13:30之间。一日三餐的两餐间隔以4~6小时为宜。午餐所用时间以30分钟为宜。第三,午餐需定量,不宜饥一顿饱一顿。第四,合理搭配午餐。以每日能量摄入2200千卡的人为例,主食的量应在125克左右(生重)。按照均衡营养的原则,可选择动物性食品75克,20克大豆或相当量的豆制品,150克蔬菜,100克水果。第五,种类应多样。尽量避免点早餐吃过的食物和晚餐准备吃的食物。考虑一下肉、蛋、奶、蔬菜、水果还有哪些食物没有摄入,一天之内把这几类食物都吃全。第六,适时适当加餐。午餐和晚餐间隔的时间相对较长,容易感到饥饿,甚至有低血糖的征兆,可以在晚餐前进行加餐(分量控制在半两粮食的量),如4块苏打饼干、1片切片面包、200克苹果等,但同时应减少正餐时的主食量半两,这样全天碳水化合物的摄入量仍保持不变。


  3.晚餐要适量。第一,晚餐不能过晚。晚餐应安排在18:00—20:00之间吃。第二,晚餐不宜过饱。晚餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%,如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。第三,晚餐不宜油腻或高能量晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。第四,晚餐需要补充蔬菜和杂粮。在外工作一天,很难吃到粗粮豆类和薯类,晚餐时应把这些食材补齐。晚餐谷类食物应在125克左右,可选择富含纤维的食物,如糙米、全麦食物,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食物50克,20克大豆或相当量的豆制品,150克蔬菜,100克水果。第五,晚上尽量少在外就餐。上班族免不了要交际应酬,下班之后也往往利用饭局谈业务,因而各种食物的摄入量不易控制,过度饮酒还易导致酒精性低血糖。因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为主。


  饮食控制有助于控制体重、适当减重,此外,糖尿病前期的人还需关注自己的腰围,腰围越大,得糖尿病的风险就越高。一般情况下,男性腰围不宜超过85厘米,女性腰围不宜超过80厘米。


  运动睡眠莫轻视 成功逆袭添助力


  运动和良好的睡眠有助于血糖的控制。中青年人可以选择有氧运动,如慢跑、骑自行车、跳健身操等,老年人可以选择散步、打太极等强度较小的运动,每周运动3到5天,每次运动控制在30分钟左右。


  偶尔一次睡眠不好对血糖影响不大,但如果长期睡眠不好可能导致血糖升高。睡眠不足会打乱正常的激素昼夜分泌规律,导致晨起时胰岛素抵抗加剧,生长激素分泌时间延长,会加剧机体血糖水平升高。若长期睡眠不好,患糖尿病风险非常大。睡眠不足会影响胰岛素的敏感性。人体的胰岛素敏感性并不是一成不变的,而是取决于前一晚的睡眠时间。睡眠时间不足6小时的人,糖耐量异常的发生率比睡眠时间相对长者高出4~5倍,从而引起糖尿病。


  睡眠障碍会改变机体的食欲调节激素分泌,使人吃得过多,同时白天由于嗜睡、疲倦而活动量下降,易导致肥胖的发生,并加重胰岛素抵抗。除老年人白天可适当打盹片刻外,应限制白天的睡眠时间。大家要养成良好的睡眠习惯,建立有规律的生活节奏,保持人的正常睡—醒节律。在准备入睡前6小时避免摄入刺激性物质,如咖啡、酒精、浓茶等,避免大量吸烟。睡前不进行剧烈运动,不听摇滚类等刺激性音乐,可以伸个懒腰放松一下身体。入睡时可选择舒适的姿势如右侧卧等,尽量避免声光刺激。


  糖尿病不是一种孤立的疾病,往往还合并高血压、高血脂等,我们要从改变生活习惯开始,不多吃一口饭,不少走一步路,不吸烟、不喝酒、不熬夜,定期体检,从“灰色地带”成功逆袭。


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